gussur.com -Sudah lama berlari tapi kok pace tidak nambah-nambah? Mungkin pertanyaan itu terselip di sela-sela beberapa lomba lari yang Anda ikuti. Medali sudah banyak, lalu apa lagi yang dicari?
Latihan kecepatan atau speedwork menjadi jawaban dari pertanyaan Anda tadi. Latihan ini memerlukan intensitas tinggi mendekati VO2 MAX atau threshold power. Berhati-hatilah sebab latihan ini sangat membebani tubuh. Risiko terkenca cidera sangat tinggi.
Ada beberapa jenis speedwork, antaranya :
- Lari IntervalDikenal dengan istilah HIIT, high-intensity interval training. Berlari berganti-ganti pace: sprint lalu santai, dengan interval tertentu. Interval ini bisa mengacu pada jarak, lap, atau waktu. Tujuannya agar tubuh dapat melakukan sprint secara berulang kali dengan mengistirahatkan otot tanpa menurunkan detak jantung sehingga hasil latihan lebih maksimal.
Sebagai contoh, pada sebuah lapangan lari, satu lap adalah 400 m. Untuk latihan interval, larilah satu lap atau 400m dengan kecepatan sprint, tekan tubuh hingga batasnya. Setelah satu lap, ganti kecepatan menjadi lari santai (usahakan tidak sampai berjalan) dan ulangi kembali siklusnya pada lap berikutnya.
Grafik kecepatan lari pada sebuah latihan Interval
- Hill RepeatIni merupakan latihan pada jalan dengan kemiringan secara berulang dalam satu sesi. Caranya, lari menanjak secepatnya, lalu menurun dengan santai untuk pemulihan. Jumlah pengulangan tergantung pada panjang dan kecuraman tanjakan, semakin mudah menuju puncak semakin banyak pengulangannya.
Lari pada tanjakan atau turunan memberi beban yang cukup besar pada kaki dan seluruh tubuh secara mekanis juga secara metabolikal. Menanjak akan memberi beban pada otot kaki yang mendorong ke belakang, sementara gerakan menurun akan membebani otot pendorong ke depan dan daya tampung impuls kaki. Selain meningkatkan VO2MAX latihan hill repeat juga merangsang tubuh untuk menbentuk jaringan otot pada kaki. Semakin cepat larinya, semakin terangsang pertumbuhan jaringannya.
- Tempo RunTempo run mirip dengan Interval, namun dengan intensitas yang lebih rendah tetapi jangka waktu yang lebih lama. Pola interval untuk tempo run biasanya adalah 2 atau 3 menit lari cepat dan 1 menit pemulihan, lalu ulangi 5 kali atau lebih. Pace untuk fase lari cepat adalah yang “keras tapi nyaman”, jadi batas kekuatan sudah memasuki batas laktat, sedikit di atas batas kekuatan fungsional. Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan efisiensi penghasilan tenaga kaki dan untuk melatih mental menghadapi kelelahan dan penumpukan asam laktat.
Jika cenderung hanya melakukan salah satu latihan di atas memang berefek, tapi tidak maksimal. Untuk mendapatkan hasil latihan yang optimal, dibutuhkan kombinasi dari ketiga latihan tersebut dalam urutan, jumlah, dan intensitas tertentu.
Yang direkomendasikan adalah latihan interval yang pertama karena butuh kondisi yang sangat fit, selanjutnya hill repeat pada hari yang sama, untuk meningkatkan VO2MAX. Setelah satu hari istirahat, baru lakukan tempo run untuk memanen peningkatan tersebut agar siap pakai untuk lari jarak jauh. (Panduan Pelari Pemula)
Gussur Ngeblog 